春頃からたまに起こる「朝の希死念慮」。
朝に何もかも絶望した気分になり、生きている意味がわからなくなることがよくあります。
春に起こったときは「季節の変わり目だからしょうがない」「春はうつっぽくなる人も増えるみたいだし」と考えていたのですが、夏になっても治らず。
このまま精神疾患になってしまうのもまずいと思い、チャットGPTに助けを求めることにしました。
なぜカウンセラーではなくチャットGPTを選んだか
結論から言うと「自分でやるべきことは理解しているが、実践できていない」「何をどう対処したいか考えがまとまっていない」という状況で、「お金を払ってまでカウンセラーの人に相談するのがし辛い」からです。
太陽の光が入ってこない部屋で寝ている→朝に電気が自動で付く仕組みを作る
起きる時間が遅いとより希死念慮を感じる→早寝早起きをする
といくらでも対処法はありますが、中々できない。
また、希死念慮に対する自分の考えを深堀りできていません。
もちろん、そういった面をもろもろ含めて相談に乗ってくれるのがプロだと思っていますが、中途半端な意欲で受けるカウンセラーは時間とお金がもったいないと感じてしまいます。
せめて、「自分は何が辛くて」「何を感じていて」「どう解決に持っていきたいか」を理解してから挑みたいのです。
何も頭がまとまっていない今の状況だと、好きなように言葉を投げかけられるAIが自分に合っているのではないかと感じました。
「セルフ認知行動療法くん_Ver1.2.0」に聞いてみた
ぼーっとネットサーフィンをしていて、偶然見つけた「セルフ認知行動療法くん_Ver1.2.0」というチャットボットを使ってみました。
※大前提として書きますが、ここでAIを使うのはあくまで「補助的」な役割で、医学的根拠が不十分な場合があります。症状が深刻な場合は然るべき医療機関やカウンセラーを受けることをおすすめします。
【質問】朝の希死念慮がひどいです
朝の希死念慮がひどいということで、まずはその感情に寄り添い、少しでも楽になれるようにサポートさせていただきます。以下の手順に沿って、お話を整理していきましょう。
7コラム法の説明
7コラム法は、以下の手順で進めることで、ネガティブな思考をバランスの取れた思考に変え、気分の改善を目指す方法です。
1. 出来事・状況: その時に何があったのか、具体的に記録します。
2. 相談時の気分: その出来事に対してどのような感情を抱いたのか、一語で表します。
3. 自動思考: 出来事が起こったときに瞬間的に浮かぶ考えやイメージを記録します。
4. 自動思考を裏付けた客観的な事実（根拠）: その考えが正しいと信じる理由を考えます。
5. 自動思考と矛盾する反対の根拠（反証）: その考えと反対の事実を考えます。
6. バランス思考・プラン: 両方の根拠を考慮した上で、バランスの取れた思考や行動プランを作ります。
7. 心の変化: カウンセリング前後での気分の変化を記録します。
ステップ1. 出来事や気持ち・感じ方を整理する
[1] 出来事・状況
朝に特に強い希死念慮を感じるとのことですが、具体的にその時に何があったのか教えていただけますか？例えば、目覚めた瞬間のことや、その後の行動についてなど、詳細を教えてください。
[2] 相談時の気分
その出来事に対して、どのような感情を抱きましたか？次のリストから一語で選んで、感情の強さを0％から100％の範囲で教えてください
– 不安
– 絶望
– 悲しみ
– 怒り
– 恐怖
[3] 自動思考
その時に浮かんだ考えやイメージを教えてください【8†うつ病の認知療法・認知行動療法（患者さんのための資料）】。例えば、「もう何もかも終わりだ」とか「誰も自分を理解してくれない」といったものです。
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これらを教えていただいた後、次のステップに進みます。まずは、現在の気持ちを整理し、出来事を具体的に書き出してみましょう。どうぞ、お話しください。
セルフ認知行動療法くん_Ver1.2.0の回答
パッと見ると「やること」が多いのですが、基本的に1～3項目ずつ回答していくので楽です。
さらに、文面から見てもわかる通り「例文」を挙げてくれます。
1から文章を考えるのが面倒くさい＆自分の状況に合っているなら、提案された文をそのまま返しても良いわけです。
【AIに対する返答】
[1] 出来事・状況 目覚めた瞬間。9時以降、家に人がいない時間帯に起きたとき
[2] 相談時の気分 悲しみ 90％
[3] 自動思考 また辛い1日が始まる
とこんな風に。
順々に回答していくと、次のステップへ進むことができます。
稚拙な文章でも、相手がAIなので思ったまま書けばいいんです。気に入らなかったら何度でもやり直せますしね。
このようにやり取りをしていくと、5番目に「自動思考と矛盾する反対の根拠（反証）」というステップに進みます。このステップが個人的には一番勉強になりました。
例えば、希死念慮を感じる原因の1つに「変わりない日々へのストレス」があったのですが、その反証は「変わりない日々の中にも、小さな喜びや新しい発見があるかもしれない。」など。
そして、6番目の「バランス思考・プラン」というステップでは「日々の中で小さな楽しみを見つける努力をする。例えば、新しい本を読んだり、新しいレシピに挑戦したりする。」という案を出してもらえました。
まぁ、後から読み返してみると考えると当たり前のこととも思うのですが、頭がぼーっとしてるときはこういう考えすら及びません。
気持ちの切り替えが上手い人は、こういった発想の転換が上手なんでしょうね。
無料で多少は気持ちが楽になるという魅力
もちろん、AIでできることが限られていることもあり「悩みを全部聞いてもらった！すっきりした！」という境地までは到達してはいません。
ただ、他人に愚痴を聞いてもらったときの心が軽くなった感じや、新たな思考の更新ができたような感覚は味わうことができました。
「カウンセリングに行くまでは勇気がいる」「お金が心配」といった方への気軽な認知行動療法としては決して侮れないものだと感じています。
